마그네슘이 풍부한 음식(식품별 함량, 식사 조합, 섭취량 계산)

호박씨와 치아씨, 아몬드, 익힌 시금치와 검은콩, 현미밥은 마그네슘을 섭취할 수 있는 식품이다. 볶은 호박씨 약 28g에는 마그네슘이 156mg, 삶은 시금치 반 컵에는 78mg 들어 있다. 마그네슘이 풍부한 음식을 고를 때는 함량과 함께 평소에 먹는 양을 보는 편이 쉽다. 견과류는 간식이나 고명으로, 콩과 채소, 통곡물은 밥이나 반찬으로 식사에 더할 수 있다.

마그네슘이 풍부한 음식에는 얼마나 들어 있을까?

씨앗과 견과류는 적은 양에도 마그네슘이 들어 있고, 익힌 콩과 잎채소, 통곡물은 식사에 곁들이기 좋다. 아래는 미국 국립보건원 식이보충제국의 식품별 자료를 실제 먹는 양으로 정리한 값이다. 약 28g은 원자료의 1온스를 환산한 값이고, 반 컵은 약 120mL의 부피다. 같은 반 컵이라도 밥과 시금치의 무게는 다르므로 저울의 g과 계량컵의 mL를 구분해서 보면 된다.

 

식품	기준 분량	마그네슘
볶은 호박씨 알맹이	약 28g	156mg
치아씨	약 28g	111mg
기름 없이 볶은 아몬드	약 28g	80mg
삶은 시금치	반 컵	78mg
익힌 검은콩	반 컵	60mg
익힌 풋콩 알맹이	반 컵	50mg
현미밥	반 컵	42mg

 

시금치와 콩, 현미밥은 익힌 뒤의 부피를 잰 값이다. 생시금치 반 컵은 익힌 시금치 반 컵과 들어가는 양이 다르다. 식품의 종류와 조리 상태에 따라 실제 함량도 달라질 수 있다. 미국 국립보건원 식품별 마그네슘 자료 바로가기

평소 식사에는 어떻게 더할까?

밥이나 반찬 한 가지를 바꾸거나 평소 먹는 음식에 씨앗과 견과류를 조금 곁들이면 된다. 예를 들어 흰쌀밥의 일부를 현미로 바꾸고, 삶은 검은콩이나 시금치를 반찬으로 곁들일 수 있다. 현미가 익숙하지 않다면 흰쌀과 섞어 밥을 지을 때부터 시작해도 된다.

 

같은 자료에서 현미밥 반 컵에는 마그네슘이 42mg, 흰쌀밥 반 컵에는 10mg 들어 있다. 곡물을 정제하는 과정에서 쌀겨와 쌀눈처럼 영양소가 들어 있는 부분을 깎아 내면 마그네슘 함량이 줄어들 수 있다. 아침에 빵을 먹는다면 통밀빵을, 죽을 먹는다면 귀리를 쓰는 식으로도 통곡물을 더할 수 있다.

 

마그네슘이 풍부한 음식을 한 끼에 조합해 보고 싶다면 현미밥에 삶은 검은콩을 얹고 시금치를 곁들여 보자. 표의 분량대로 각각 반 컵을 먹으면 세 재료에 들어 있는 양을 합쳐 약 180mg이다. 반찬을 반 컵보다 적게 먹는다면 그만큼 실제 섭취량도 줄어든다.

간식과 포장 식품은 무엇을 비교할까?

호박씨와 아몬드를 고를 때는 한 번에 먹는 양을 먼저 확인하자. 같은 볶은 호박씨라도 표의 절반인 약 14g을 먹으면 마그네슘도 약 절반인 78mg으로 볼 수 있다. 견과류나 씨앗을 간식으로 먹거나 요구르트에 조금 뿌려 먹는다면 그때 넣은 양만큼 계산하면 된다.

 

포장 식품은 마그네슘 함량이 적혀 있을 때 기준이 한 봉지인지, 1회분인지, 100g인지 살핀다. 100g당 수치라면 먹는 양에 맞게 환산하면 된다. 예를 들어 100g당 200mg이라고 적힌 식품을 25g 먹었다면, 표시된 양의 4분의 1인 50mg을 섭취한 셈이다. 같은 재료도 가공 방식이나 함께 들어간 재료에 따라 함량이 달라질 수 있으니, 제품끼리 비교할 때는 기준 분량부터 맞추자.

 

견과류를 잘 먹지 않는다면 삶은 콩을 밥에 더하거나 잎채소를 반찬으로 곁들일 수 있다. 함량표의 한 가지 식품을 매일 같은 양 먹기보다 평소 식사에서 자주 먹을 수 있는 재료를 골라 활용하면 된다.

마치면서

간식으로는 호박씨나 아몬드, 식사로는 현미밥과 익힌 콩, 시금치를 활용할 수 있다. 마그네슘이 풍부한 음식을 비교할 때는 씨앗과 견과류는 먹는 무게를, 밥과 반찬은 익힌 뒤의 부피를 기준으로 보자. 볶은 호박씨 약 28g에 156mg이 들어 있어도 한 번에 그 절반을 먹으면 섭취량도 약 절반이다. 평소 식사나 간식에서 실제로 먹는 양을 기준으로 골라 보자.

 

[안내드립니다] 식품별 함량은 자료에 제시된 기준 분량을 바탕으로 한 참고값입니다. 품종, 제품, 조리 방법에 따라 실제 함량이 달라질 수 있습니다.