빠르게 걷기 운동 효과(심폐 지구력, 중강도 기준, 주간 운동 시간)

빠르게 걸으면 평소보다 숨이 차고 심장이 빨리 뛰어 유산소 운동이 된다. 꾸준히 하면 심장과 폐의 지구력을 기르는 데 도움이 되고, 심장병과 뇌졸중, 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 데도 도움이 된다.

 

같은 길을 걸어도 체력이나 경사에 따라 몸이 느끼는 강도는 달라진다. 빠르게 걷기 운동 효과를 살펴본 뒤, 걸으면서 말을 해 보는 간단한 강도 확인법과 짧은 걷기를 일주일에 나눠 실천하는 방법을 알아보자.

빠르게 걷기 운동 효과

빠르게 걷기를 꾸준히 하면 심폐 지구력을 기르고 혈압을 관리하는 데 도움이 된다. 걸음을 재촉하면 몸에 필요한 산소가 늘어 호흡과 심박이 빨라진다. 이런 움직임을 규칙적으로 반복하면 걷거나 계단을 오르는 등 숨이 차는 활동을 이어 가는 데 필요한 체력을 기를 수 있다.

 

규칙적인 중강도 유산소 활동은 혈압을 낮추는 데 도움이 되고, 장기적으로 심장병과 뇌졸중, 제2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있다. 운동한 날 잠을 더 잘 자거나 일시적으로 불안이 줄어드는 등 비교적 바로 느낄 수 있는 변화도 있다. 걷기 기록을 남긴다면 체중 외에 같은 길을 걸을 때 숨이 얼마나 차는지, 얼마나 오래 걸을 수 있는지도 살펴볼 만하다.

 

빠르게 걸으면 에너지를 쓰므로 체중 관리에도 보탬이 된다. 체중 변화는 걷는 시간과 강도, 평소 움직이는 양, 먹고 마시는 양에 따라 달라진다. 체중 관리를 목표로 걷는다면 한 번에 얼마나 걸었는지와 함께 일주일 동안 얼마나 자주 움직였는지, 식사 습관은 어떤지도 함께 살피면 된다.

얼마나 빠르게 걸어야 할까?

숨이 평소보다 차지만 대화는 이어갈 수 있고 노래를 부르기는 어려운 정도라면 중강도에 가깝다. 시계나 운동 앱이 없어도 걸으면서 짧은 문장을 말해 보면 강도를 가늠할 수 있다. 운동을 처음 시작할 때는 평지에서 이 기준을 확인하면 속도를 조절하기 쉽다.

 

같은 속도라도 오르막에서는 평지보다 숨이 더 찰 수 있다. 몇 마디마다 숨을 고르느라 대화가 끊기면 걸음을 늦춰 본다. 반대로 노래를 부를 여유가 있다면 보폭을 억지로 크게 벌리기보다 발을 조금 더 자주 내딛어 속도를 높여 본다.

 

빠르게 걷기 운동 효과를 기대할 때는 남과 걸음 속도를 맞추기보다 내 호흡을 기준으로 삼는 편이 실천하기 쉽다. 처음 몇 분은 편한 속도로 몸을 풀고, 이후에 숨이 조금 차는 속도로 올린다. 중간에 경사가 바뀌면 다시 말을 해 보면서 속도를 맞춘다.

일주일에 얼마나 걸으면 될까?

성인은 주당 중강도 유산소 활동 150분 이상을 목표로 삼을 수 있다. 빠르게 걷기로 채운다면 하루 30분씩 주 5일이 한 예다. 한 번에 길게 걷기 어려운 날에는 10분씩 세 번 걷는 식으로 나눌 수 있다. 주중에 다른 중강도 유산소 활동을 했다면 그 시간도 주간 합계에 더한다.

 

평소 거의 걷지 않았다면 짧고 편한 거리에서 시작해 시간을 서서히 늘린다. 첫 주에 바로 150분을 채우기보다 다음처럼 반복할 수 있는 일정을 잡아 본다.

 

1. 집이나 직장 근처에서 평탄한 길을 고르고, 점심시간이나 퇴근길처럼 비슷한 시간에 걸을 수 있는 때를 정한다.
2. 처음에는 10분 정도를 예로 삼고, 그 시간이 부담스러우면 편하게 걸을 수 있는 만큼부터 시작한다.
3. 걷기가 익숙해지면 한 번에 걷는 시간을 늘리거나 짧은 걷기를 하루에 한 번 더 넣는다. 중강도로 움직인 시간을 따로 적어 주간 합계를 확인한다.

 

빠르게 걷기의 강도와 짧게 시작하는 방법은 영국 국민보건서비스 안내에서도 확인할 수 있다. NHS 걷기 운동 안내 바로가기

마치면서

숨이 조금 차도 대화를 이어갈 수 있다면 중강도 걷기에 가까운 속도다. 빠르게 걷기 운동 효과는 심폐 지구력과 혈압 관리처럼 꾸준히 걸으면서 기대할 수 있는 변화에서 살펴볼 수 있다. 평소 걷는 양이 적다면 짧은 시간부터 시작해 몸이 적응하는 만큼 늘린다. 하루 30분씩 주 5일 걷거나, 점심과 저녁에 시간을 나누는 등 자기 일정에 맞춰 중강도 활동을 주 150분 이상 쌓아 가면 된다.

 

[안내드립니다] 이 글은 일반 성인을 위한 운동 정보를 담았습니다. 심장질환 등으로 치료 중이거나 운동 강도에 제한을 받은 분은 걷기 계획을 늘리기 전에 담당 의료진과 상의하시기 바랍니다.